El ejercicio ha demostrado beneficios en todas las áreas de la salud física y mental, incluyendo la calidad del sueño.
Un tipo específico de ejercicio, el entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con la prevención del insomnio en adultos mayores, según un nuevo estudio.
Investigadores analizaron datos de 25 ensayos aleatorios que midieron los efectos del ejercicio físico en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), un cuestionario que evalúa la calidad del sueño de los participantes durante un período de un mes.
Los estudios incluyeron a 2170 personas de 60 años o más.
UNA SOLA NOCHE DE MAL SUEÑO PODRÍA TENER ESTOS SORPRENDENTES EFECTOS EN LA SALUD.
El entrenamiento de fuerza —ejercicios que aumentan la fuerza muscular al hacer que los músculos trabajen contra un peso o fuerza y utilizando el metabolismo anaeróbico, como levantar pesas, flexiones de brazos, flexiones de pared y resistencia— resultó tener el mayor efecto positivo en el sueño, aumentando las puntuaciones de sueño en 5,75 puntos.
Lorna Kleidman, a certified personal trainer and founder of LornaFit in New York, agrees that strength training can improve sleep.
“I’ve seen it firsthand with my midlife female clients, who previously had trouble sleeping because of hormonal changes,” Kleidman, who was not involved in the study, told Fox News Digital.
“El entrenamiento de resistencia mejora el insomnio porque ayuda a regular el ritmo circadiano, el ciclo sueño-vigilia”, continuó. “La calidad del sueño mejora al reducir las hormonas del estrés y promover la liberación de adenosina, causante de la fatiga”.
El esfuerzo físico también ayuda al cuerpo a relajarse de forma natural, lo que resulta en un sueño más profundo y reparador, añadió Kleidman.
El entrenador personal certificado Regis Pagett, fundador y propietario de R Personal Fitness en la ciudad de Nueva York, coincidió en que una sesión de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada de 30 minutos puede mejorar el sueño esa misma noche.
“El entrenamiento de fuerza regular requiere que el cuerpo necesite un descanso de mayor calidad para recuperarse”, declaró a Fox News Digital el experto, quien tampoco participó en el estudio.
Ayuda a regular la temperatura corporal, a tener una mejor frecuencia cardíaca en reposo y a conciliar un sueño más profundo y más rápido.
Según Pagett, los beneficios incluyen una mejor calidad del sueño, una menor somnolencia diurna y una menor gravedad de la apnea del sueño.
Recomendaciones de entrenamiento de fuerza
Kleidman recomienda realizar sentadillas, peso muerto, zancadas, press, tirones y rotaciones, con dos o tres series de todos los movimientos.
“Añade unos minutos de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y tendrás una sesión completa para fortalecer, fortalecer los huesos y quemar grasa”, afirmó.
El entrenamiento de fuerza cobra mayor importancia con la edad, coincidieron ambos expertos.
“El entrenamiento de resistencia es lo primero que las mujeres deben considerar al planificar sus sesiones de entrenamiento”, afirmó Kleidman.